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20 septiembre 17

Otoño. Dejar atrás los excesos del verano

22 marzo 2016

Comer rico, variado y nutritivo es la clave del éxito para recuperar la forma perdida. Qué alimentos no pueden faltar en esta época.

Existen innumerables consejos, recetas y recomendaciones para que una persona tenga una alimentación saludable. Sin embargo, muchos nutricionistas adoptan mitos sobre permisos y prohibiciones que no son del todo exactos en la búsqueda de una buena alimentación. Y luego de haber pasado el verano, en donde las tentaciones y los excesos conviven constantemente, muchas personas buscan desesperadamente bajar de peso y recuperar la forma perdida.

Con todas las ofertas de comidas con grasas saturadas o azúcares añadidos al alcance de la mano, es necesario saber cuáles son los consejos que realmente sirven sacar el cuerpo o bajar de peso. Es por eso que la doctora Alejandra Caponi (MN 3.144), nutricionista del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna, elaboró una serie de tips fundamentales para afrontar el comienzo del otoño y poder diseñar un plan alimentario saludable, rico y nutritivo.

10 claves para activar el “plan otoño”:

  • La alimentación debe ser ordenada: no al picoteo, realizar las cuatro comidas diarias y cuando uno se sienta a comer, debe comer sin distracciones.

  • Beber mucho líquido acalórico. Agua -con o sin gas-, jugos diet, aguas saborizadas, infusiones, entre otras. La clave es saciar el cuerpo en el momento en que requiera hidratación en vez de comida.

  • Las porciones de los platos principales deben ser pequeñas y no superar los 150 gramos en las carnes blancas o rojas.

  • Incorporar colores a la dieta con la inclusión de verduras y frutas enteras. Las que son frescas de temporada aportan baja concentración calórica, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes (son aquellas sustancias que previenen el envejecimiento precoz).

  • Buscar cortes magros de carnes y lácteos descremados como también evitar las harinas y cereales de cualquier tipo (incluso las que dicen light).

  • Al comenzar cada comida agregarle un caldo y un plato de vegetales cocidos o crudos con sólo una cucharada de aceite.

  • Finalizar las comidas con gelatina dietética o una fruta pequeña.

  • Para los desayunos y meriendas elegir combinaciones de frutas, yogures dietéticos y quesos magros en pequeña cantidad, siempre acompañados por una taza de infusión: te, café o mate con leche descremada y endulzada con edulcorante.

  • Buscar sabores agradables de sabor neutro no estimulantes de la papila gustativa, para no favorecer las ganas de seguir comiendo.

  • Respetar la medida de la porción de la comida pero ampliar formas de preparación, no sólo preparaciones al horno o a la parrilla.

La nutricionista Caponi recomendó complementar esta rutina alimentaria con un “plan de movimiento”. Esto significa que, además de comer sano y programar las comidas, es clave mantener el ejercicio físico entre las prioridades más altas para estar mejor. “Caminar diariamente, optar por ir en bici al trabajo, realizar las actividades de la casa con música de fondo para darle ritmo a los movimientos, subir y bajar escaleras, y realizar cualquier tipo de deportes”, explicó la licenciada en nutrición.

Los alimentos que no pueden faltar:

  • Lácteos: consumir dos porciones de lácteos por día, yogur o leche descremada que se pueden ingerir cortando con infusiones calientes. Es un aporte de calcio y proteínas.

  • Carnes: una porción mediana por día o dos porciones chicas por día. No pueden faltar por su aporte en proteínas de alto valor biológico y su contenido de Fe (hierro).

  • Frutas y verduras: se pueden consumir 2 ó 3 porciones de ambas en el día. En el caso de las primeras, una con cada comida principal (almuerzo y cena) y la tercera como complemento del desayuno y la merienda. Son necesarias por su aporte de vitaminas, minerales y fibra dietética.

  • Cereales integrales y legumbres: sirven para complementar el aporte calórico. Una o dos veces por semana con uno de estos.

  • Aceites: son importantes como aporte calórico y vehículo de ácidos grasos indispensables para la salud.

  • Liposolubles: importantes para la absorción de vitaminas A, D, E y K.

  • Frutos secos y semillas: proporcionan un buen aporte nutritivo por su alto contenido en ácidos grasos, principalmente omega 3. Deben ser consumidos con moderación y seguimiento nutricional por su elevada carga calórica.

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